z serii

[...] Po siłce 20 minut na rowerze. Wychodzi HIIT 2x na tydzien, aeroby tak samo, tylko że dochodzą jeszcze te potreningowe Trening A: 1) Wiosłowanie sztangą podchwytem: 6 serii, 10-7 powtórzeń, progresja ciężaru 2) Martwy ciąg: 6 serii, 10-7 powtórzeń, progresja ciężaru 3) Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii, 5 powtórzeń, stały ciężar 4) [...]

[...] Barki, Plecy, Ręce, Nogi. Gdyby ktoś tak ułożył sobie rozkład to na foach za pewne otrzymał by informację żeby trenować w taki sposób mniej więcej: PN Klatka + Barki ( 12-16 serii + 9-12 serii ) WT Plecy ( 12-16 serii ) CZW Triceps + Biceps ( 9-12 serii + 9-12 serii ) PT NOGI ( 12-16 serii ) Michał na przykład bardzo często trenuje w sposób np. [...]

[...] na modlitewku z sztangą łamaną 3 x 12 3. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc (ławka skośna) 3 x 12 TERAŹNIEJSZY DO POPRAWY: PONIEDZIAŁEK (Klatka + Biceps + Brzuch) (12serii / 10 serii)Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej hantelek 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16 2. Butterfly 4x12 3. Krzyżowanie linek wyciągu 3x12 Biceps 1. Uginanie [...]

[...] wynik). Trening 3 dni w tygodniu. Ważne jest by każdy dobrał odpowiedni ciężar dla siebie. W moim przypadku było to ok. 25 kg mniej od ciężaru maksymalnego. poniedziałek: 5 serii po 5 podrzutów (ciężarem, którym raczj nie powinieneś zrobić więcej powtórzeń i serii). Odpoczynek od 3-5 min. między seriami. środa: 7 serii po 5 podrzutów (oczywiście [...]

[...] na 1 sztangielce, mam własnej roboty i niestety nie moge odjąć ani grama ciężaru) -laweczka skośno/prosta (marbo ) Poniedziałek: Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi leżąc 16 serii po 6 powtorzeń.(obiążeniem 11,5kg) Pompki w podporze tyłem (francuskie bodajże) 12 serii po 6 powtórzeń. Chodzi mi o cwiczenia na mase. Cytat: Trening na masę-oparty [...]

[...] się przemiany biochemiczne których najbardziej znanym efektem jest powstawanie kwasu mlekowego. Aby przemiany takie mogły zajść, minimalny czas wykonywania ćwiczenia (jednej serii) powinien wynosić 20 sekund, a optymalnie od 20 do maksimum 60 sekund. Co prawda nie ma to wielkiego znaczenia dla początkujących, ale być może warto wiedzieć że serie [...]

[...] oparta o uda) 2s : 12,12 (ciężar stały) pompki w podporze tyłem 2s : ok. 12-15powt. prostowanie z hantelką w opadzie 2s: 12,12 (stały ciężar) brzuch : 2 ćwiczenia 4-5 serii, liczba powtórzeń - intuicyjnie B1: nogi, plecy, bicepsy. + przedramiona przysiad z hantlami 2s : 15,15 przysiad ze sztangą 3s : 8,10,12 (ciężar zmniejsza się) <<< w [...]

[...] treningu rowerek jakieś 30 minut ( staram się trzymać puls w granicach 140 ). Nie wiem czy się przyda, ale rozpiszę w skrócie mój plan treningowy. PONIEDZIAŁEK : klatka (16 serii) + triceps(12 serii) ( rowerek ) WTOREK : nogi(16serii) (rowerek ) ŚRODA : - CZWARTEK : barki(16 serii) + kaptury(6 serii) ( rowerek ) PIĄTEK : plecy(16 serii) + [...]

[...] ale jakieś efekty były :). Teraz chcę ćwiczyć na poważnie i zbudowac trochę masy ;). Oto mój plan: Poniedziałek: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12. serii Wznosy barków 9. serii Wspięcia na palce w staniu 9. serii Środa: Przysiady z hantlami 12.serii Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9.serii Prostowanie ramion [...]

Ułożyłem Pewien Plan i chciałbym zebyście go ocenili lub wstawili jakies poprawki. CEL : MASA STAŻ : 9 MIESIĘCY INTENSYWNIE 4,5 MIESIĄCA DIETA: JEST OD 3 TYGODNI 2,5g/kg BIAŁKA 6g/kg WĘGLOWODANYCH 1g/kg TŁUSZCZE WAGA: TYLKO 65kg i niewiem dlaczego nie chce więcej przybyć WIEK : 18 Oto mój Plan 3 Dniowy ( 1 Partia w tygodniu) P to Przerwa BRZUCH [...]

[...] leżeniu płasko 15x Unoszenie tułowia z leżenia przodem Po 3 obwodach Plank - jak długo się da Wtorek Górna połowa ciała Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie: Do 5 powt. w serii Pompki na poręczach - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 Martwy ciąg - 3 serie: Do 5 powt. w serii Podciąganie na drążku z obciążeniem: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Wyciskanie [...]

[...] treningi poprawiajace eksplozywnosc i dynamike opracowane przez _Knife_'a : TRENING 1: 1. Zarzut siłowy/podrzut siłowy sztangi 5 x 5 (bądź 5 x 3 na większych ciężarach) (5 serii zasadniczych) 2. Dynamiczne przysiady przednie/tylne ze sztangą 5 x 5 (5 serii zasadniczych) 3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film niżej) 4. Uderzanie [...]

[...] miesniowej . Aktualnie cwicze od tygodnia planem 6 dniowym (kazda partia 2 dni w tygodniu) ciezarem ok 60% z maxa . Stosuje serie łączone. Pon/Czwartek- Klatka 12- 16 serii + naramienne 9 serii) Wtorek/Piątek - Grzbiet 12-16 serii Środa/Sobota - Biceps (10 serii)+ Triceps(10 serii) , ud i łydek nie cwicze gdyz duzo biegam. Do tego 4 [...]

[...] większy mam mętlik w głowie. W jednych artykułach piszą, żeby robić trening na siłę + aeroby po i interwały w DNT. W typowym treningu na siłe na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii w zakresie powtórzeń 8-1. W Następnym artykule na temat rzeźby czytam „Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość [...]

[...] i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8 Triceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8 Brzuch – 2 rózne ćwiczenia po 5 serii po 20 + powtórzeń Środa – Plecy , Kaptury, Plecy 6 różnych ćwiczeń po 3 serie powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8 Kaptury 3 różne [...]

[...] zmieścić w około 40minutach, a w środy mam dostęp do samego atlasu i jeszcze w domu mam plecak z obciążeniem ok 15kg Ułożyłem sobie taki plan treningowy: Poniedziałek: -5 serii wyciskania leżąc, 5 serii przyciągania drążka wyciągu górnego do klatki, 4 serie uginania ramion ze sztangą łamaną, a w domu 5 serii wznosów ramion z tym plecakiem na [...]

[...] wąsko 3s 10/8/6 Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10/8/6 Biceps- Uginanie ramion sztangą 3s 10/8/6 Ostatnio przerabiany plan: PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie, 7 powtórzeń Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 [...]

Witam, mam zamiar zaczac redukcje i cwiczyc treningiem: TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. [...]

[...] na ławce siedząc 90stopni 12 kg - 5x5 Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 25 kg - 5x7 Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego na modlitewniku 30 kg 4x w serii 25 kg 3x w serii Triceps : - 5x6 Prostowanie ramion z linka wyciągu Górnego 55 kg - 5x6 Pompki na poręczy z odciążeniem 30 kg Środa : Nogi : - 5x6 Wyprost kolan na [...]

[...] jednak że to nie jest zbyt dobre ze względu na regenerację. Ale pominę ten fakt i przedstawie wam mój plan. Wtorek plecy*4: ściąganie drążka za klatkę na wyciągu górnym-5 serii(1 po 20 powt,2 po 16,3-5 po 12) ściąganie... za kark-4 serie/wszystkie po 12 powt. unoszenie tułowia z opadu- 4*12 wiosłowanie w pozycji siedzącej- 4*12 triceps*3 [...]